Как рассчитать свою норму КБЖУ и начать питаться правильно

Здоровое питание начинается не с запретов, а с понимания своих потребностей. Разбираемся, как самостоятельно рассчитать калории, белки, жиры и углеводы (КБЖУ).
 
Шаг 1. Рассчитываем базовый обмен (BMR)
Это количество энергии, которое организм тратит даже в покое: на дыхание, работу сердца и органов. Используем формулу Миффлина-Сан Жеора (одна из самых точных на сегодня):
Для женщин: 10 × вес + 6,25 × рост – 5 × возраст – 161
Для мужчин: 10 × вес + 6,25 × рост – 5 × возраст + 5
 
Шаг 2. Учитываем уровень активности
Полученный результат умножаем на коэффициент:
* 1.2 – малоподвижный образ жизни
* 1.375 – лёгкая активность
* 1.55 – умеренные тренировки
* 1.725 – высокая активность
Это и есть ваша суточная норма калорий.
 
Шаг 3. Определяем цель
Поддержание веса – без изменений.
Похудение – минус 10–15% калорий.
Набор – плюс 10–15%.
Оптимальный дефицит – около 15%.
 
Шаг 4. Распределяем БЖУ
Калории нужно разделить на нутриенты:
Белки — 1.5–2 г на кг веса
Жиры — 0.8–1 г на кг
Углеводы – остаток калорий
1 г:  белка = 4 ккал, жира = 9 ккал, углеводов = 4 ккал.
 
Пример расчёта. Женщина, 34 года, 59 кг, 167 см: 1. BMR ≈ 1300 ккал 2. С активностью → ~2000 ккал 3. С дефицитом → ~1800–1900 ккал. Итог: Белки: ~110–120 г. Жиры: ~55–60 г. Углеводы: ~200–220 г.